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Objectif : Augmenter la charge des fondations (bases)

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction négative avec pause en haut (2s) et au milieu (1s)

10 séries x 1rep / repos 30s

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Vidéo

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2 . Dips pied au sol

4 séries x 7-10 rep / repos 1min

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Vidéo

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3 . Pompes négatives sur les pieds et remonter sur les genoux

3 séries x 5 rep / repos 1min30

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Vidéo

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4 . Rowing

3 séries x 5,6,7 rep / repos 1min30

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Vidéo

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Ici on peut petit à petit éloigner le pieds pour arriver à la forme de la vidéo

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5 . Triceps extention barre hanche

5,6,7 séries x 2 reps / Repos 30s

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Vidéo

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Gardez la même exécution mais prennez une barre un peu plus basse

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6 . Pikes push-up lente (5s descente - 5s montée)

5,6,7 séries x 1 sec / Repos 40s

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Vidéo

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Choisissez un nombre de série qui vous convient (min 5) et augmentez de séances en séances

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7 . 10 Squats sautés + 10 squats

3 séries x 20 rep / Repos 45s, 1min

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Vidéo

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Suivi personnel

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Semaine 4 - Montage des murs

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