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Objectif : Mettre plus de volume sur les fondations

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction négative

10 séries x 2 rep / repos 30s

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Vidéo

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2 . Dips pied au sol (sans aide à la montée)

4 séries x 5 rep / repos 50s

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Vidéo

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3 . Pompes sur les genoux

4 séries x 5 rep / repos 40s

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Vidéo

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4 . Rowing pieds un peu plus loin que la barre

3 séries x 5 rep / repos 50s

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Vidéo

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On peut donc avancer un peu nos pieds. (entre la vidéo et la semaine précédente)

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5 . Triceps extention sur barre un peu plus haute que les hanches et toucher le front

10 séries x 1 reps / Repos 20s

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Vidéo

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Contrairement à la vidéo, ne descendez pas aussi bas, arrêtez vous quand votre front arrive sur la barre

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6 . Pikes push-up

10 séries x 1 rep / Repos 20s

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Vidéo

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Prenez une amplitude de hanche assez élevé, qui vous convient au début, et diminuer la de séances en séances

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7 . 5 Squats sautés + 10 squats

3 séries x 15rep / Repos 45s, 1min

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Vidéo

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Suivi personnel

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Semaine 3 - Coulage des fondation

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