<aside> 🎯

Objectif : poser les bases - apprendre les mouvements

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 - 120 s entre chaque exercice

<aside>

1 . Traction négative

10 séries x 1rep / repos 20s

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Ralentissez la descente lors de vos séances

</aside>

<aside>

2 . Dips pied au sol (avec aide à la montée)

4 séries x 5 rep / repos 30s

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

L’aide signifie que vous pouvez un peu pousser sur vos pieds (diminuer cette poussée petit à petit)

</aside>

<aside>

3 . Pompes négatives sur les genoux

3 séries x 10 rep / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

N’éfectuez que la descente

</aside>

<aside>

4 . Rowing pied sous la barre

3 séries x 10 rep / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Placez vos pieds juste à l’applomb de la barre (plus en retrait que la vidéo, donc)

</aside>

<aside>

5 . Triceps extention contre mur

3 séries x 20 reps / Repos 1min

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Rapprochez vos pieds du mur pour que ce soit plus simple

</aside>

<aside>

6 . Gainage pikes

3 séries x 10,20 sec / Repos 30s

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Prennez une amplitude qui vous convient, et accentuez la lors des prochaines séances

</aside>

<aside>

7 . Squat

3 séries x 15rep / Repos 45s, 1min

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

</aside>

<aside>

Suivi personnel

</aside>

<aside> ➡️

Semaine 2 - Armature des fondations

</aside>