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Objectif : L’étage supérieur, on réalise tout les mouvements complet

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction trichée

10 séries x 1rep / repos 30s

Réalise ta traction comme tu peux. Tu peux utiliser le kick des jambes pour t'aider. L'objectif est de faire la répétition. Essaie quand même de tricher le moins possible, et réduis progressivement la triche de séance en séance.

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2 . Dips négative avec deux stop

10 séries x 1 rep / repos 10s

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Vidéo

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Lors de la descente, essayer de vous arrêter deux fois (deux accoups)

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3 . Pompes

3 séries x 10 rep / repos 1min30

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Vidéo

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4 . Traction supination trichée

5 séries x 1 rep / repos 30s

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Vidéo

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Comme pour les traction, on peut faire un kick des jambes (puis de moins en moins)

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5 . Triceps extention tête qui passe dessous la barre

5 séries x 2 reps / Repos 40s

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Vidéo

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6 . Pikes push-up (rapprocher les pieds des mains

4 séries x 3rep / Repos 1min

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Vidéo

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7 . Emom 10 minutes

10 rowing pronation + 5 pompes/min

Le chrono tourne. Au début de chaque minute, tu fais tes reps. Le temps qui reste jusqu'à la minute suivante, c'est ton repos.

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8 . 2 pistol squat négative aidée d’une barre verticale + 15 Squats sautés + 15 squats

3 séries x 32 rep / Repos 45s, 1min30

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Vidéo

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Vous pouvez tenir une barre vertical en main à côté et vous en aider (de moins en moins).

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Suivi personnel

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