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Objectif : Augmenter la charge des exercices qui tendent vers le mouvement complet

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction avec aide à la montée

4 séries x 3rep / repos 1min

Descendez lentement en 5 secondes, puis posez un pied sur une chaise pour vous aider à remonter. Répétez.

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2 . Dips ultra négative

10 séries x 1 rep / repos 10s

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Vidéo

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Le temps de descente doit augmenter de séances en séances

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3 . Pompes complètes

5 séries x 5 rep / repos 1min

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Vidéo

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4 . Traction supination négative

10 séries x 1 rep / repos 30s

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Vidéo

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Ralentir la descente

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5 . Triceps extention tête qui passe dessous la barre

10 séries x 1 reps / Repos 30s

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Vidéo

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6 . Pikes push-up

4 séries x 5rep / Repos 40s

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Vidéo

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7 . Emom

5 rowing pronation + 3 pompes/min

Le chrono tourne. Au début de chaque minute, tu fais tes reps. Le temps qui reste jusqu'à la minute suivante, c'est ton repos.

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8 . 15 Squats sautés + 15 squats

3 séries x 30 rep / Repos 45s, 1min30

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Vidéo

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Suivi personnel

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