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Objectif : La finition, on arrive à l’objectif voulu

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction

5+x - 5+x - 5+x - Max / repos 1min30

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Vidéo

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Séance 1: Réalisez 5-5-5 puis le maximum que vous pouvez.

Séance 2 et 3: Divisez votre max par 3 pour éparpiller votre nombre de rep dans les 3 premières séries.

Exemple: votre max est 7. Donc, 7/3 = 2.3333 arrondis à l’inférieur, donc 2. on raoute 2 à chaque série. ⇒ 7-7-7-max

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2 . Dips

5+x - 5+x - 5+x - Max / repos 1min30

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Vidéo

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éance 1: Réalisez 5-5-5 puis le maximum que vous pouvez.

Séance 2 et 3: Divisez votre max par 3 pour éparpiller votre nombre de rep dans les 3 premières séries.

Exemple: votre max est 7. Donc, 7/3 = 2.3333 arrondis à l’inférieur, donc 2. on raoute 2 à chaque série. ⇒ 7-7-7-max

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3 . Pompes larges lentes

15 - 15 - 15 / repos 1min30

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Vidéo

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Ici, l’objectif final du proramme est d’arriver à 15-15-15, avec ceci vous arriverez largement aux 50 tractions vives et en écartement normal. Vous pouvez tout de même continuer à évoluer grâce à la technique de l’éparpillassion avec son son max.

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4 . Traction supination

3 séries x 8 rep / repos 1min30

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Vidéo

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5 . Triceps extention lente et contrôlée

3 séries x 10 reps / Repos 1min

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Vidéo

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6 . Pikes push-up

3 séries x 12rep / Repos 1min30

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Vidéo

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7 . Emom 10 minutes

5 traction, 10-12 pompes/min

Le chrono tourne. Au début de chaque minute, tu fais tes reps. Le temps qui reste jusqu'à la minute suivante, c'est ton repos.

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8 . 4 pistol squat + 15 Squats sautés + 15 squats

3 séries x 34 rep / Repos 45s, 1min30

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Suivi personnel

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