<aside> 🎯

Objectif : Chercher à augmenter la performance

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

<aside>

1 . Traction

5 - 5 - Max / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Ne vous arrêtez que lorsque vous n’y arrivez plus à la dernière série

</aside>

<aside>

2 . Dips

5 - 5 - Max / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Ne vous arrêtez que lorsque vous n’y arrivez plus à la dernière série

</aside>

<aside>

3 . Pompes larges lentes

12+x - 12+x - max / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Dans la continuité de la semaine dernière, sauf que la vous avez un objectif supérieur (qui peut ou pas déjà être atteind).

</aside>

<aside>

4 . Traction supination

3 séries x 6 rep + iso en haut / repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Restez immobile en position haute de votre traction lors de votre dernière rep. (maintenez jusqu’a 70 pourcent de votre maximum, donc gardez du jus)

</aside>

<aside>

5 . Triceps extention lente et contrôlée

3 séries x 10 reps / Repos 1min

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Ici la vidéo montre un variante que vous pouvez tester comme défis, le but est d’arriver à faire les série et les rep voulue, dons choisissez la manière qui vous permmet d’y arriver avec difficulté.

</aside>

<aside>

6 . Pikes push-up

3 séries x 12rep / Repos 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

</aside>

<aside>

7 . Emom 10 minutes

4 traction, 10 pompes/min

Le chrono tourne. Au début de chaque minute, tu fais tes reps. Le temps qui reste jusqu'à la minute suivante, c'est ton repos.

</aside>

<aside>

8 . 3 pistol squat + 15 Squats sautés + 15 squats

3 séries x 33 rep / Repos 45s, 1min30

<aside> ▶️

Vidéo

</aside>

Réalisez le même exercice que sur la vidéo

</aside>

<aside>

Suivi personnel

</aside>