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Objectif : La on gère parfaitement l’exécutions des exercices finaux avec un nombre de rep correct qui valide le mouvement

• Séance à réaliser 3 fois par semaine, en espaçant d’au moins un jour. Exemple : lundi – mercredi – vendredi
• Connaitre ses performances de la séance précédente pour mieux faire à la prochaine </aside>

La séance

45 min - 120 s entre chaque exercice

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1 . Traction

3 séries x 5rep / repos 1min30

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Vidéo

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2 . Dips

5 séries x 5 rep / repos 1min30

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Vidéo

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3 . Pompes larges lentes

10+x - 10+x - max / repos 1min30

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Vidéo

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Séance 1: Faites 10 - 10 - et le maximum que vous pouvez.

Séances 2-3: Lors du max de la séance dernière, le nombre de rep que vous avez fait en plus de l’objectif (ici 10), vous le diviser par trois pour le répartir dans vos séries.

Exemple, vous faisiez 13rep, donc 3 en plus que 10. Et 3 divisé par les 3séries =1. Vous rajoutez une rep en plus par série, donc 11-11-11

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4 . Traction supination

3 séries x 5 rep / repos 1min30

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5 . Triceps extention tête qui passe dessous la barre

3 séries x 10 reps / Repos 1min

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Vidéo

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6 . Pikes push-up

4 séries x 10rep / Repos 1min

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7 . Emom 10 minutes

3 traction, 8 pompes/min

Le chrono tourne. Au début de chaque minute, tu fais tes reps. Le temps qui reste jusqu'à la minute suivante, c'est ton repos.

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8 . 2 pistol squat aide en bas + 15 Squats sautés + 15 squats

3 séries x 32 rep / Repos 45s, 1min30

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Vidéo

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Ici vous allez essayer de ne plus toucher la barre, sauf une fois en bas pour vous rééquilibrer avant de remonter.

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